Sporcularda İyileşmeyi Optimize Etmek İçin Uyku Hijyeni: İnceleme ve Öneriler

Sporcularda İyileşmeyi Optimize Etmek İçin Uyku Hijyeni: İnceleme ve Öneriler

ÖZET

Yüksek düzeyde egzersiz yapan seçkin sporcular için uyku, genel sağlık için kritik öneme sahiptir. Pek çok çalışma, genel popülasyonda uyku yoksunluğunun etkilerini belgelemiştir, ancak sporcuda spesifik etkilerle ilgili çok az çalışma vardır. Bu derleme, atletik performansta uyku yoksunluğu ve uyku uzaması, yanıt süresi, doğruluk, güç ve dayanıklılık ve bilişsel işlevin etkilerini özetlemektedir. Uyku yoksunluğu üzerindeki açık olumsuz etkiler vardır.

Tepki süresi, doğruluk, canlılık, maksimum güç ve dayanıklılığın altında performans. Yargılama ve karar verme gibi bilişsel işlevler de zarar görür. Uyku streç kutusu, tepki sürelerini, ruh halini, sprint sürelerini, tenis servis doğruluğunu, yüzme dönüşlerini, vuruş verimliliğini ve artan serbest atış ve 3 sayı doğruluğunu olumlu yönde etkiler. Bankacılık uykusu (bir spor etkinliğinden önce uykuyu uzatmak), aynı zamanda bir performans iyileştirmesi de olabilecek yeni bir kavramdır. Spor hekimliği sağlayıcıları için uykusuzluğun sporcular üzerindeki olumsuz etkileri abartılamaz. Sporcular uyku yoksunluğuyla, potansiyel olarak ciddi yan etkilerle mücadele etmek için; uyku kalitesini iyileştirir, ancak basit ve etkilidir, sadece sporcu sağlığını değil aynı zamanda atletik performansı da iyileştirir.

Anahtar kelimeler

uyku eksikliği; sporcular; uyku hijyeni; egzersiz yapmak; Atletik performans; uyku uzantısı

GİRİŞ

Uyku, çoğu zaman yeterince dikkat çekmeyen temel bir vücut işlevidir. Geleneksel olarak, diyet ve egzersiz, sağlıklı yaşam ve uzun ömür için iki köşe taşı olarak görülmüştür. Ancak yazarlar, sağlığın üç temel unsurunun diyet, egzersiz ve uyku olduğunu ve birini görmezden gelmenin diğer ikisinin acı çekmesine neden olduğunu iddia ediyor. Uykusuzluk çeken kişilerin en yoğun egzersiz sırasında kötü performans gösterebileceğini ve kilo alımını teşvik etmek için sağlıksız yiyecekler isteyebileceğini düşünüyoruz. Benzer şekilde, diyetle ilgili belirsizlikler yetersiz uykuya neden olabilir ve atletik performansı bozabilir. Her üç sütunu da optimize etmenin genel sağlık ve iyileşme için kritik olduğuna ve sporcular (ve genel nüfus) yorgun olduğunda takviye ve enerji içeceklerine başvurmaktan daha iyi bir strateji olduğuna ve yeterince uykusuzluk olmadığında uygulayabileceğine inanıyoruz.

Pek çok farklı uyku bozukluğu vardır ve çoğu zaman insanlar teşhis ve tedavi edilmez. Uyku apnesi, yetişkin ABD nüfusunun en az% 10’unu etkileyen yaygın bir durumdur. [1] Tipik olarak seçkinler de dahil olmak üzere obez erkeklerin hastalığı olarak görülse de. Sporcular da dahil olmak üzere zayıf bireyler bu sorundan muzdarip olabilir [2]. Aynı şekilde, uykusuzluk, sorun fark edilir ve uygun şekilde ele alınırsa etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Uyku bozukluğu olmayan kişilerde bile yetersiz uyku süresinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır. Elit sporcular bu koşullardan muzdarip olabilir ve özel olarak değerlendirilmedikçe bunlardan haberdar olmayabilirler.

Bu bozuklukları tartışacak daha çok şey olmasına rağmen, bu yazının kapsamı dışındadır, bazı uyku semptomları, örn. uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu bir uyku bozukluğuna işaret edebilir ve hem sporcuyu hem de klinisyeni daha fazla değerlendirme istemeye yönlendirmelidir.

Bu derlemede, atletlerde uyku yoksunluğunun etkilerinin hem zararlı hem de zararlı unsurlarını ve uyku uzamasının atletik verimlilik üzerindeki faydalarını özetleyen yeni ve kapsamlı bir derleme sunuyoruz. Önceki çalışmalar genel popülasyondaki [3-5] uyku yoksunluğunun etkilerini belgelemiştir, ancak sporcuda [5-7] reaksiyon süresi, doğruluk, güç ve dayanıklılık gibi önemli yönler ve bilişsel işlev. Ayrıca, uykuyu uzatmanın faydaları hakkında çok az araştırma var ve literatürde hala boşluklar var. Anahtarlar alanındaki güncel literatürü gözden geçirir ve klinisyenlere birinci ve ikinci bakım için en güncel bilgilerle donatmak için klinik yorumlar ve öneriler sağlar. Spor hekimliği sağlayıcıları için uykusuzluğun sporcular üzerindeki olumsuz etkileri abartılamaz ve uygun uyku hijyeni uygulayıcıları için sporcu sağlığını ve verimliliğini artırır. Sporcuları tedavi eden ve sağlayan uygulayıcılara tavsiyelerde bulunuyoruz.

Sirkadiyen ritim, egzersiz zamanlaması ve uyarıcı jet gecikmesi, sık seyahat edenler ve çeşitli zaman dilimlerindeki geçişler için tüm ilgili konular. Son olarak, hem geleneksel uyku hijyeni stratejileri hem de alternatif “ipuçları” ile ve sporcular için uyku kalitesini iyileştirmek için ne zaman tıbbi yardım arayacakları ile bir uyku bozukluğundan şüpheleniyorlar.

Malzemeler ve Yöntemler

Çalışma, tanınmış etik standartları ve ulusal / uluslararası yasaların standartlarını ve derginin etik standartlar belgesini [8] karşıladı. 1980’den itibaren araştırma makaleleri için PubMed / Medline literatür taraması. Dil, cinsiyet veya yaş sınırlaması olmaksızın “jet”, gecikme sendromu, “sirkadiyen ritim” için ek arama terimleri. Ek olarak, arama kriterlerini karşılayan makalelere referanslar manuel olarak arandı. Sporcuları, eğitimli veya rekreasyon açısından aktif gençleri / sağlıklı denekleri içermeyen çalışmalar, örneğin uykunun birincil sonuç olmadığı çalışmalar ve hayvan çalışmaları hariç tutuldu. Yetmiş dokuz çalışma geri çekildi ve tarandı, bunlardan 40’ı ilgili çalışma gözden geçirildi. Yayınlanan makaleler çok heterojendi ve veri havuzunu engelliyordu; bu nedenle, çoğu küçük çalışma veya> 20 denekten oluşan küçük gruplar için tanımlayıcı incelemeler sağlanır. Uyku yoksunluğu parametreleri, gece başına 2,5 saatten birkaç güne kadar toplam uyku yoksunluğu. Uyku uzatma Müdahaleleri daha tutarlıydı, çoğu çalışma uykuyu 2 saat uzattı.

Öğlen uykusunu kullanan çalışmalar. Eğitimli sporcular arasında dayanıklılık yarışmaları, kuvvet sporları ve erkek ve kadın katılımcılar dahil olmak üzere karma fizyoloji sporları vardı. ►Şek. Şekil 1, çalışmayı Uyku Yoksunluğu (18 çalışma, bkz. ► Tablo 1), Uyku Uzatma (11 çalışma, bkz. ► Tablo 2), Sirkadiyen Etkiler (2 çalışma) ve Jet Lag (9 çalışma) olarak kategorize etmek için PRISMA arama stratejisini göstermektedir. . ana hatlarıyla ve aşağıda sunulmuştur.

Seçkin Sporcularda Uyku Yoksunluğu

Elit sporcuların, atlet olmayanlara göre toplamda daha az uyudukları bilinmektedir [9, 10]. Bu model, bireysel spor veya takım sporu veya dayanıklılık sporuna karşı dayanıklılık sporu (örn. Kano, dalış, kürek, sürat pateni, dayanıklılık bisikletçileri [9, 10]) içindir. Olimpik sporcular genellikle 8 saatten az geleneksel tavsiye alırlar ve 6,5-6,8 saat uyudukları bildirilir [9, 10]. Dahası, uyurken en az 8 saatlik yeterli uyku süresi alırsanız, atletlere göre daha uzun uyku gecikmesine (uykuya dalma süresi) ve daha düşük uyku verimliliğine (daha düşük uyku kalitesi) sahip olabilir, bu da uyku miktarının ve kalitesinin azalmasına neden olur. (10)

Bu durumun birkaç nedeni olabilir. Sporcular genellikle titiz ve titiz eğitim programları, seyahat yükümlülükleri ve saat dilimi değişiklikleridir. Sporcular, uyku zorunlu eğitiminin diğer yönlerinden daha az önemli olduğu için bunun önemini hafife alabilirler. Akıllı telefonların ve diğer elektronik cihazların artan yaygınlığı uykuyu daha da bozabilir [11, 12]; Profesyonel ve amatör sporcular sosyal medya aracılığıyla sık sık iletişim kurar, mesaj gönderir, etkinlikleri / maçları hakkında yorum yaparlar. Bu aktiviteler genellikle pratik / oyunlardan sonra geceleri yapılır, bu da iyi uyku hijyenini önler. Dahası, ekranlardan gelen mavi ışık emisyonları vücudun doğal melatonini bozar. Kişinin sirkadiyen ritimlerini düzenlemeye yardımcı olan ve ertesi sabahı etkileyebilen uyanıklık üretme [11]. Son olarak, sporcular bir gece önce iyi bir gece uykusuna odaklanabilirler. Bir sonraki maçtan önceki rekabet, stres ve endişe sağlıklı uykuyu bozabilir [12].

Egzersiz boyunca sağlıklı uykuya odaklanmak, sadece bir gece önce değil, önemlidir, bu yüzden uykunun en zor olduğu zamanlarda rekabet etmek önemlidir.

Uyku Yoksunluğunun Olumsuz Etkileri

Çoğu yetişkinin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır [13]; Bazı postulat atletler tipik yoğun egzersiz rejiminden daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Genel olarak, zayıf uyku zamanı popülasyonu, nörobilişsel, metabolik, immünolojik ve kardiyovasküler disfonksiyon dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık etkisiyle ilişkilendirilmiştir [14]. Uykudan yoksun kişiler, atletik performans sırasında yargılamayı ve / veya karar vermeyi etkileyebilecek bozulmuş beyin fonksiyonuna sahip olabilir [15]. Metabolik bir bakış açısından, uyku yoksunluğu obezite ve diyabet ile ilişkilendirilmiştir [16]. Uykusuzluktan muzdarip bireyler sağlıksız yiyecekleri arzulayabilir ve bozulmuş glikoz duyarlılığı sergileyebilir, glikojen desteğini bozabilir ve iştahı, gıda alımını ve protein sentezini potansiyel olarak etkileyebilir [17]. Bozulmuş uyku, büyüme hormonu ve kortizol sekresyonunu da olumsuz etkiler [18]. Uyku yoksunluğu, bağışıklık sistemi fonksiyonunu bozan proinflamatuar sitokinleri arttırır, kas iyileşmesini ve hasarın onarımını engeller, otonom sinir sistemi disfonksiyonu (aşırı egzersiz semptomlarını simüle eder), daha yavaş / daha az doğru bilişsel sonuç, performans ve ağrı algısını değiştirir (19-21). ]. Bir sporcunun bakış açısından, zayıf uykudan etkilenen bu metabolik yolların tümü çok önemlidir ve atletik verimlilikle ilgilidir.

Uyku yoksunluğu da özellikle sporcularda incelenmiştir. Tablo 1, azalan uykunun atletik performans üzerindeki etkilerini özetlemektedir. Çalışmalar birden fazla sporu kapsar: güç ve dayanıklılık, takım ve birey, erkek ve kadın. Uykunun ölçülen fiziksel etkileri arasında yoksunluk, düşük koşu performansı, azalan kas glikojen konsantrasyonu ve azalan submaksimal güç, izokinetik tepe torku, dakika ventilasyonu, katedilen mesafe, sprint süreleri, tenis servis doğruluğu, futbol vuruş becerileri ve yorgunluk yer alır. Bilişsel etkiler, azalmış psikomotor işlevler, ruh hali ve canlılık (öznel enerji ve öfori hissi) ve artan tepki süresi ve kafa karışıklığı.

Tahmin edilebileceği gibi, çalışmalar 24-36 saat uyku yoksunluğuna (ve art arda 64 saat uyku yoksunluğuna) neden olan [10, 22-27] bozukluklar göstermiştir, ancak çoğu olumsuz şekilde sadece 2-4 saat daha az uyku ile onları etkilemektedir. her gece [28 –32]. Kısa güç ve anaerobik güç nöbetleri gibi kaba motor fonksiyonlar bazı çalışmalarda nispeten korunmuştur [25, 26, 28,33, 34], ancak diğerlerinde etkilenmiştir [25, 34-36]. Muhtemelen elit sporlarda, tepki süresi, muhakeme ve akıl yürütme dahil olmak üzere fiziksel işlevde daha önemli olan bilişsel işlevler önemli ölçüde bozulmuştur [33, 36, 38]. Elit sporlarda bu çok önemli bir alan olabilir. Yüksek eğitimli sporcular genellikle fiziksel yeteneklerinde benzer olarak kabul edilir ve bu nedenle yüksek seviyeli bilişsel işlevler, rekabetin bir sonucu olarak çok önemli bir rol oynayabilir.

Uyku Uzamasının Olumlu Etkileri

Yeterli uykunun sağlığa açık faydaları vardır. Hastalar arasında artan uyku süresinin, çoklu bir işlev ölçüsü olan uyku yoksunluğunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Örneğin, doğal sirkadiyen ritim bozulur, kortizol seviyeleri yükselir ve katabolik durumdaki bireyler [39]. Sporcular, katabolizmayı durdurmak ve iyileşmeyi iyileştirmek için anabolik steroidler ve büyüme hormonları gibi yasa dışı maddelere yönelebilirler. Bununla birlikte, sporcular iyileşirse, doğal uyku düzenleri doğal olarak aradıkları çok anabolik hormonların sağlıklı seviyelerine geri döner [40]. Artan uyku ile bilişsel performansta da gelişmeler vardır [41]. Bu nedenle, yarışmadan önce yeterince uyuyan sporcuların bu en iyi performans perspektifinden yararlanmaları muhtemeldir.

Genel popülasyonda bol miktarda uyku uzatma araştırması olmasına rağmen, sporcular ve bunların potansiyel ergojenik etkileri üzerine çok az çalışma vardır. Tablo 2, daha iyi uykunun bilişsel ve fiziksel performansı nasıl iyileştirebileceğini özetlemektedir. Sporcularda uyku ve uyku uzamasının restorasyonu sprint sürelerini [42, 43], tenis servis doğruluğunu [44], yüzme rotasyonunu ve vuruş verimliliğini [45], yüzme sprintini [45], basketbol atış doğruluğunu [42] (serbest atışlar ve 3 nokta vuruşları). , yarı saha ve tam alan sprintleri [42] ve uzatma [46]. Bilişsel performans görevleri arasında tepki süreleri, psikomotor uyanıklık görevleri, uyanıklık, canlılık ve ruh hali bulunur [42, 43, 45-50]. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uykudaki iyileşme yorgunluk ve uykululukta bir azalmaya yol açtı [42-45, 47, 48, 50, 51], ancak daha da önemlisi, sağlıklı sporcuların uyku yorgunluğu ve uykululuk gibi uyku yoksunluğu semptomlarını bildirmeleri olasıdır.

Daha yeni çalışmalar, atletler için basit bir uyku hijyeni / uyku optimizasyonu eğitim programının uyku süresini ve uyku verimliliğini nasıl iyileştirebileceğini göstermektedir [51, 52]. Bir sporcu yeterince gece uykusu almasa bile, ertesi gün kestirmek faydalı olabilir [43, 47-49]. Bir sporcu bir uyku bozukluğu beklerse (örneğin, büyük bir yarışmadan önce uzun bir seyahat günü), yeni “banka uykusu” kavramı (bir pilot çalışmada gece uykululuktan önce kasıtlı uyku uzaması) motor performansını iyileştirir [46].

Sporculardaki uyku uzatma araştırmalarının hala erken aşamalarında olduğu göz önüne alındığında, sporcularda artan uykunun daha büyük performans faydalarını detaylandırmak için gelecekteki araştırmalara ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, mevcut araştırmaya göre, çoğu çalışma sporcular için uykuyu 2 saat artırmayı kabul eder (seçkin sporcularda 9 saate kadar hedeflenir) [42-45, 50]. Dokuz saat bazılarına aşırı görünebilir, ancak genel refah ve performans için uykunun mutlak önemi göz önüne alındığında, sağlığın üç sütunu abartılamaz. Uyku (egzersiz rutinleri ve diyetler kadar önemli) vurgulanır ve özellikle elit sporcular için bir öncelik olarak dahil edilir.

Sirkadiyen Yönleri

Vücudun doğal saatinin birçok biyolojik fonksiyon üzerinde derin bir etkisi vardır. Vücut zamanı veya sirkadiyen ritim, uyku süresini optimize etmede önemli bir faktördür [53, 54]. İnsanlar sirkadiyen evrelerinin dışında uyumaya çalışırlarsa kötü uyuyabilirler; bu genellikle jet lag veya sık zaman dönemleri olan kişilerde görülür [54]. Benzer şekilde, sirkadiyen faktörler sporcuların en yüksek performansında rol oynayabilir. Bir çalışmada, NFL futbol oyunlarının sonuçları East Coast takımlarıyla karşılaştırıldı. Doğu Kıyısı’ndaki Batı Kıyısı’ndaki Batı Kıyısı takımlarına karşı oynadı [53]. Çalışma, skorların dağılımını gösterdi (örneğin, daha iyi takımlar, iç saha avantajı, takım sakatlık raporları, vb.). Öğleden sonra maçlarının sonuçlarında bir fark gözlenmedi (13:00 – 16:00 Doğu saati maçı, ABD maçının konumuna bakılmaksızın) Ancak, Doğu Sahili takımları akşam maçları için Batı’da sürekli olarak kötü Plaj (ve puan dağılımını geçemedi). Bunu, Batı Yakası gece oyununu oynayan Doğu Yakası sporcuları için bir perspektife koyarsak, oyun vücut saati perspektifinden saat 2: 00’de sona erebilir. Bu dezavantaj 40 yıllık NFL oyunları boyunca tutarlıydı ve geleneksel olarak bilinen varyans kaynaklarının üstünde ve ötesinde sirkadiyen faktörlerin önemli bir etkisine işaret ediyordu.performans gösterdi.

Dikkat çekici bir şekilde, egzersiz gibi fotik olmayan uyaranların da bir “faz kaymasına” neden olma kapasitesi vardır. Başka bir deyişle, egzersiz vücudun sirkadiyen ritmindeki değişiklikleri uyarabilir. Sabah, öğleden sonra, akşam veya gece egzersiz maruziyetini araştıran bir çalışmada, 1 saatlik egzersizin% 30’u, sağlıklı yaşamda melatonin başlangıç ​​zamanına geç faz kaymasına neden oldu. ritimlerini ilerletme veya “aşamaları değiştirme” [55]. Bu bulgu hem genç hem de yaşlı erkek ve kadınları içeren çok yakın tarihli bir çalışmada [56] doğrulanmış ve daha fazla açıklanmıştır. Günün ve gecenin 8 farklı gününde arka arkaya 3 saat koşu bandı egzersizi. Akşam egzersizinin (akşam 7-10) olduğu tespit edildi.

6- Sülfatoksimelatonin ve melatonin tepkisi ile ölçülen o sabah veya öğleden sonra (ve 1-4 arasında) faz ilerlemesine (erken ritim) neden olan bir faz gecikmesi (sonraki ritim) ve egzersiz (sabah 7) indüklendi, maruz kalma beklentileri eşit derecede parlaktı. ışık. Sabahın erken saatlerinde veya gece maçlarında oynayan sporcular için, farklı zaman dilimlerinde değişen eğitim programları veya seyahat deneyimleri için bu bulgular önemli potansiyel sonuçlara sahip olabilir ve jet gecikmesinin etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir (aşağıya bakınız).

Jet Gecikmesini Azaltın

Doğu-batı zaman dilimleri ne kadar uzun süre geçerse, uyum sağlamak o kadar zor olabilir. Bir çalışma, batıdan doğuya, özellikle uzun bir uçuşta seyahat etmenin uyku ve sübjektif yorgunluk, motivasyon ve jet lag duyguları üzerinde daha kötü etkileri olduğunu gösterdi [57]. Sprint performansı da özellikle inişten sonraki ilk 72 saatte etkilendi [57]. Başka bir çalışma, yalnızca uzun süreli (30 saate kadar) ancak kısa süreli (6,5 saate kadar) doğu-batı uçuşlarının uykuyu tehlikeye attığını, yorgunluğu artırdığını ve kondisyonun azaldığını bulmuştur [58]. Daha uzun mesafeli uçuşlar için, konu yorgunluğu ve jet lag önemli ölçüde daha yüksekti ve subjektif güç, kısa uçuşlara göre daha düşüktü (ilginç bir şekilde, bu parametreler genel uykudan daha fazla etkileniyordu [58]. Kaba bir kılavuz olarak, jet lag semptomları yaklaşık bir gün sürebilir. Zaman dilimi doğuyu geçti ve batıya giden zaman dilimi başına yarım gün geçti [59, 60]. Seyahat ederken bu kurulum süresini düşünmeyi planlamak yardımcı olabilir.

Jet gecikmesi kuzey-güney uçuşlarında o kadar iyi anlaşılmamaktadır. Teknik olarak zamanın saatini değiştirmeyebilir, ancak kişi ekvatordan [61] uzaklaştıkça ve doğru olduğunda ışığın karanlığa oranında bir değişiklik olabilir. Güneş, sirkadiyen ritimlerin güçlü bir düzenleyicisidir, bu nedenle yeni bir saat dilimindeyken, basit bir seçenek, gündüz saatlerinde olabildiğince fazla güneşe maruz kalmak ve mümkünse içeride olmaktan kaçınmak olacaktır [62]. Bu özellikle sabahları vücudun saatini gün doğumu ve güneşin batış saatlerine sıfırlamak için önemlidir. Kişiselleştirilmiş bir güzergah arayan sporcular için, çevrimiçi hesap makineleri, başlangıç, varış noktası ve uçuş uzunluğuna göre hesaplamalara dayalı ışığa maruz kalma programları oluşturabilir (Sleep Foundation web sitesi genel öneriler sunar [63], ancak çoğu ticari web sitesinde jet lag hesaplayıcıları vardır). Saatinizin ve telefonunuzun saatini sıfırlamak da uçuşta varış saatini ayarlamaya yardımcı olabilir. “İlk gece etkisi” (yeni bir atmosferde rahatsızlık), uykuyu bozabilecek iyi bilinen bir seyahat olgusudur.

Vücudunuz yeni bir uyku ortamına alışırken [62]. Evdeki uyku / uyanma ortamından nesneler (yastıklar, battaniyeler, fotoğraflar, favori kahve fincanları) getirmek geçişi kolaylaştırabilir [63]. Bazı insanlar takviyeler ve ilaçlar gibi uyku yardımcılarına yönelir. Bununla birlikte, yan etkileri önemli olabilir ve vücut saatini gerçekten sıfırlayıp sıfırlamadıkları bilinmemektedir [64].

Son olarak melatonin, uykuyu düzenleyen bir vücut hormonudur. Sabahları ve geceleri artan üretim, parlak güneş tarafından bastırılırsa uykululukla sonuçlanır [65]. Mavi ışık ayrıca bilgisayar ve telefon ekranlarından melatonin salınımını da bozar [11]. Sporcular trymelatonin takviyeleri yapabilirler, ancak takviyeler FDA tarafından düzenlenmez.

Değişken güçleri vardır, yan etkileri olabilir ve pozitif bir ilaç testiyle sonuçlanan kontaminantlar içerebilir. Bu nedenle, sabahın erken saatlerinde açık havada doğal güneşe ve yapay gecelerde (telefonlar ve bilgisayarlar dahil) parlak ışığa maruz kalmak en iyi strateji olabilir [62].

Uyku Hijyeni Stratejileri

Sporcular genellikle sıkı rekabet ve seyahat programlarına uymalı ve kaliteli uykuya ulaşmalarını engelleyebilecek sıkı eğitimleri sürdürmelidir. Bu sporcular daha iyi uyku hijyeninden faydalanabilirler. Sağlıklı uyku, uyku için en uygun ortamı yaratmak için düzenli rutinler kullanılarak eğitilebilir ve geliştirilebilir. ►Tablo 3, akademik tıp merkezimizin sağlıklı uyku hijyeni örneklerini listeleyen hasta eğitimi referansından [66] alınmıştır. Tipik öneriler, her gün aynı saatte uyanmayı ve yatmadan önce aynı akşam rutini oluşturmayı ve uyarıcılardan ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmayı içerir. Tablo 4, doğal ışığa maruz kalma, mavi ışıktan kaçınma, stresi azaltma ve meditasyon ve yiyecek önerileri (sirkadiyen problemlere bağlı melatonin dahil) gibi önerilen ek seçenekleri listelemektedir [67]. Sporcular tüm uyku hijyeni önerilerini benimsemeyebilir, ancak bu hayati önemi en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca çok vücut işlevi kullanın.

Bozuk Uykunun Değerlendirilmesi

Müsabaka öncesinde uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çeken sporcular, “sadece stresli” ama aslında uyku bozukluğu olan sporculardır. Gündüz uyku hali olan sporcuların sadece zorlu bir antrenmandan yorulması gerekir, ancak gerçek bir uyku bozukluğu vardır. Uyku bozukluklarını kendi başlarına teşhis etmek zordur çünkü bireyler genellikle horluyor mu yoksa uykuyu mu böldüklerini bilmezler. Ve bir sporcu bir uyku problemi olabileceğine inansa bile, sporcu yankı korkusuyla (sıraya girme, ikame edilme, diğer sporcular kadar “iyi değil” olarak damgalanma) hakkında konuşmak istemeyebilir. tedavi aramak için. Profesyonel atlet Shaquille O’Neal bir keresinde, uyku apnesi ve uyku apnesinin olumsuz etkilerini anlamak için deneyimli Harvard Tıp Fakültesi ile bir atlet olarak bir videoya katıldı [2].

SONUÇ

Uyku kesinlikle hayati bir fizyolojik işleve hizmet eder ve muhtemelen egzersizden kurtulmada en önemli faktördür. Birçok sporcu ve antrenör, egzersize ve en yüksek kalitede kondisyona ulaşmaya öncelik verir. Bununla birlikte, kaliteli uyku, seçkin bir sporcunun temel rutininin bir parçası olmalıdır. Bu hayati işlevi bir sporcunun eğitim programına yerleştirmek