ANTRENMAN YÜKÜ TAKİBİNDE BİLİMSEL İLKELER



Sporcuların antrenmana verdiği tepkiler antrenman yükünün ölçümüyle gerçekleştirilir. Yetersiz ya da aşırı antrenman yükleri sakatlıkların artması, kondisyon bozulması gibi olumsuz sonuçlara yol açar. Bu bağlamda optimal antrenman yükünü belirlemek önemlidir. Aynı zamanda antrenman programının optimizasyonu, sporcunun ne yaptığını ve yapılan antrenman faaliyetlerine nasıl tepki verdiklerini yönetmede etkilidir.


NEDEN ANTRENMAN YÜKÜ TAKİBİNE İHTİYAÇ DUYUYORUZ?

- Sporcuların fiziksel ihtiyaçlarının tanımlanması ve karşılanması.

- Yaralanmalar ve sakatlıkların önlenmesi.

- Antrenman programının etkinliğinin izlenmesi.

- Performansın korunması.

- Antrenman adaptasyonlarının belirlenmesi

- Toparlanma ve yorgunluğun değerlendirilmesi.


Antrenman yükü, antrenman dış ve iç yükü olarak kavramsallaştırılmıştır.

Dış yük, tamamlanan işi ve sporcunun kapasitelerini anlamada önemlidir.

İç yük ise antrenman yükünün ve sonraki adaptasyonun belirlenmesinde kritik öneme sahiptir. Hem dış hem de iç yükler sporcunun antrenman yükünü anlamak için değerli olduğundan antrenman izlemede her ikisinin kombinasyonu göz önüne alınmalıdır. Örneğin, aynı antrenmanı farklı günlerde tekrarlayan sporcular, aynı süre içinde aynı güç çıkışını (dış yükü) koruyabilirler, ancak durumlarına bağlı olarak oldukça farklı iç yükler (kalp hızı, kan laktatı, RPE, vb.) yaşayabilirler.

Bir uygulayıcı, iç yükteki bireysel farklılıkları göz önünde bulundurmadan bir grup sporcu için dış yükler belirlediğinde, yorgunluk ve antrenmana adaptasyonla ilgi sorunlarla karşılaşabilir. Uygulayıcılar, dış ve iç yük arasındaki farkı anlamalıdırlar.

• DIŞ YÜK; Sporcunun maruz kaldığı dış uyaranlar (Sprint sayıları, kat edilen toplam mesafe, kaldırılan ağırlık vs. )

• İÇ YÜK; Maruz kalınan dış yüklere verilen fizyolojik ve psikolojik cevaplar. ( Kalp Atımı, Laktat Konsantrasyonu, Algılanan Zorluk Derecesi vs.)


DIŞ YÜK TAKİP YÖNTEMLERİ

· ANTRENMAN SÜRESİ

· ANTRENMAN SIKLIĞI

· KATEDİLEN MESAFELER

· HAREKETLERİN TEKRAR SAYIMI

· ANTRENMANIN TİPİ

· GPS ÖLÇÜMLERİ

· GÜÇ SAYAÇLARI

· ZAMAN-HAREKET VİDEO ANALİZLERİ

· İVME ÖLÇERLER


GPS, ivmeölçer ve güç ölçerler gibi teknolojiler artık dış yükün objektif ölçümlerini sağlamak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu tür teknolojiye erişimi olmayan uygulayıcılar, sporcunun antrenmanlarda neler yaptığını (örneğin, setler, tekrarlar, yük, aralıkların sayısı, mesafe, süre, uzunluk ve toparlanma periyotları) not edebilir.

- Dış yükün izlenmesi, sporcunun antrenmana nasıl uyum sağladığına dair önemli bilgiler sunar ancak yetersiz kalmaktadır. Bu nedenle iç yük ölçümlerinin izlenmesi önemlidir.


İÇ YÜK TAKİP YÖNTEMLERİ;

· ALGILANAN ZORLUK DERECESİ(RPE)

· ANTRENMAN ALGILANAN ZORLUK DERECESİ

· ANTRENMAN UYARANI (TRIMP)

· ZİNDELİK ANKETLERİ

· PSİKOLOJİK ENVANTERLER

· KALP ATIM İNDEKSLERİ

· OKSİJEN TÜKETİMİ

· KAN LAKTAT

· BİOKİMYASAL VE HEMATOLOJİK DEĞERLENDİRMELER


ALGILANAN ZORLUK DERECESİ(RPE)


Borg skalası kullanılarak sporcunun müsabaka ya da antrenmanda karşılaştığı psiko-fizyolojik stresleri subjektif olarak değerlendirmesidir. Kanıtlar, RPE'nin sabit durum egzersizi(orta yoğunluklu sürekli) ve yüksek yoğunluklu interval (aralıklı) bisiklet antrenmanı sırasında kalp hızı ile iyi korelasyon olduğunu göstermektedir.


ANTRENMAN ALGILANAN ZORLUK DERECESİ (SESYONRPE)


Sporcunun antrenmandan yaklaşık yarım saat sonra algıladığı zorluk derecesi (FosterSkalası1-10) ve toplam antrenman süresi çarpılarak bulunur.Foster, sporcunun RPE'sini (1-10 ölçeğinde) seans süresiyle (dakika olarak) çarpmayı içeren antrenman yükünü ölçmek için seans RPE yöntemini geliştirmiştir. Seans RPE yöntemi, kalp hızı monitörlerini veya egzersiz yoğunluğunu değerlendirmek için diğer yöntemleri kullanma ihtiyacını ortadan kaldırmak için geliştirilmiştir.




ANTRENMAN UYARANI (TRIMP)


TRIMP, egzersiz seansında antrenman süresi ve kalp hızı (maksimum, dinlenme ve ortalama) kullanılarak hesaplanan bir fiziksel efor birimidir. Ayrıca, koşuculardakişiselleştirilmiş bir TRIMP (iTRIMP) kullanımı geliştirilmiştir ve yakın zamanda futbolcularda test edilmiştir.


KALP ATIŞ HIZI (HR)

HR'nin izlenmesi, sporcularda iç yükü değerlendirmenin en yaygın yollarından biridir. Egzersiz sırasında KH izlemenin kullanımı, KH ile oksijen tüketim oranı arasındaki doğrusal ilişkiye dayanır.Bununla birlikte maksimum HR yüzdesi antrenman yoğunluğunu reçete etmek için kullanılır.

TOPARLANMA KALP HIZI(HRR)

HRR, egzersizin kesilmesiyle KH'nin düşme hızıdır ve atletlerde otonomik fonksiyon ve antrenman durumunun bir belirtecidir. KH, genellikle 30 saniye ile 2 dakika arasında değişen zaman dilimleri üzerinden hesaplanabilir ve en yaygın olarak kullanılan egzersiz sonu KH ile egzersiz sonrası 60 saniyedeki KH arasındaki farktır. HRR'nin sporcularda yorgunluk birikimini izlemek için kullanılabileceği sonucuna varılmıştır.

LAKTAT KONSANTRASYONLARI

Kan laktat konsantrasyonu, egzersiz yoğunluğu ve süresindeki değişikliklere duyarlıdır. Bununla birlikte, antrenman ve yarışma sırasında laktat konsantrasyonlarının düzenli olarak izlenmesinin kullanılmasında birtakım potansiyel sınırlamalar vardır.

ANKETLER VE GÜNLÜKLER

Anketler ve günlükler, eğitim yükünü ve bu eğitime verilen yanıtları özellikle yorgunluğu belirlemenin nispeten basit ve ucuz bir yoldur.

Literatürde, yüksek performanslı spor programları tarafından kullanılan bir dizi anket tanımlanmıştır .


· Profile of MoodStates-POMS (Ruh hali Profili )

· Recovery-StressQuestionnaireforAthletesREST-Q-Sport(Sporcular için toparlanma-stres anketi )

· Daily Analysis of Life DemansforAthletesDALDA (Sporcuların yaşam ihtiyaçlarının günlük analizi )

· (Total RevoceryScale-TQR (Toplam Toparlanma Skalası)


PSİKOMOTOR HIZ

Yorgun atletler sıklıkla konsantrasyon bozukluğu ve bilişsel şikayetler bildirirler. Bu nedenle, psikomotor hızın araştırılması, egzersizin neden olduğu bilişsel yük hakkında fikir verebilir.


UYKU

Uyku kaybı veya yoksunluğu, performans, motivasyon, efor ve biliş algısı gibi sayısız biyolojik işlevler üzerinde önemli etkilere sahiptir.


Uyku kalitesinin ve miktarının izlenmesi, performans ve sağlık düşüşleri gözlemlenmeden önce erken teşhis ve müdahale için faydalı olabilir. Uyku saatlerini ve algılanan uyku kalitesini gösteren basit günlüklerin kullanılması faydalı olabilir. Aktigrafi (akselerometri kullanan kol saati cihazı) gibi diğer non-invaziv yöntemler, 7-14 günlük daha kısa sürelerde daha ayrıntılı bilgi sağlayabilir.



ANAHTAR NOKTALAR

1- Dış ve iç yük ölçümü için birçok yöntem tanımlanmış olsa da yükün izlenmesinde, spesifik yük takip türünün ve yük değişiminin uygun bir şekilde değerlendirilmesinde çok sayıda değişken faktör yer almaktadır.

2- Spor bilimciler ve uygulayıcıların antrenmanlarını sağlam temellere oturtup, antrenmanlarında hedefledikleri optimum performansı güvenli bir şekilde elde edebilmeleri için, antrenman yüklerini takip edip çeşitli yöntemleriyle sonuçlarını analiz ederek antrenmanlarına yön vermelilerdir.


KAYNAKÇA

Halson SL. Monitoringtrainingloadtounderstandfatigue in athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S139-47. doi: 10.1007/s40279-014-0253-z. PMID: 25200666; PMCID: PMC4213373.