Etkili Düzeltici Egzersiz Programlarının Dizaynı: Dozajın Önemi

Etkili bir düzeltici egzersiz programının tasarımında optimum sonuç, uygun fizyolojik parametrelerin eğitimine bağlıdır. Rehabilitasyon alanındaki çalışmalar, hangi egzersizin yapılacağına ve yapılan egzersizin tekniği üzerine oldukça odaklanmakta, akut egzersiz değişkenlerinin (tekrar sayısı, set sayısı, dinlenme periyodu, antrenman temposu, antrenman yükü vb.) üzerinde yeterince değinmemektedir. Bu durum, motor kontrolün etkinliğinin araştırılmasında bizi negatif sonuçlara yönlendirebilir.

Bir öğrenci yeni bir hareket öğrenmeye başladığında(örn. golf vuruşu),ilk denemeleri nadiren başarılı olur. Bu yeni hareketi denerken bir miktar yetersizlik gösterir. Bu durum, bacaktan aşağı doğru gelen bir pronasyon paterninden kaynaklı diz ağrısı, vuruşun kavisli olması, vuruşun daha üstten olması veya vuruş yönünü ayarlayamamak gibi sebeplerden kaynaklanabilir. Bu örnekteki gibi kişiler bu hareketi deneyimlerken diz ağrısının neden olduğunu veya golf vuruşunun neden düzgün olmadığını bilmezler veya bunun bilincinde değillerdir. Bu durumu “bilinçsiz yetersizlik” olarak adlandırabiliriz. Sorunun nedenini belirleyebilecek bir uzmana danışana kadar bu durumun iyileşme olasılığı düşüktür. Bir fizyoterapiste veya golf biyomekaniği uzmanına danıştıktan sonra değerlendirme sonucu ile kişinin problemi belirlenebilir ve kişi bir sonraki aşamaya geçerek “bilinçli yetersizlik” durumuna sahip olur.

Bir sonraki adım kinetik zincirdeki doğru kasları aktive etmek, sopa tutuşunu veya duruş pozisyonunu, baş pozisyonunu değiştirmek olabilir. Bu da öğrencinin bu süreçte sondan bir önceki adım olan “bilinçli yetkinlik” aşamasına geçtiği anlamına gelir. Eğer bacaklarını uygun biyomekanik teknikle kullanırsa diz ağrıları iyileşir, kafasını aşağıda tutup daha doğru bir kavrama tekniği kullanırsa vuruşu daha düzgün olur. Fakat buradaki esas zorluk kişinin hareketi düzgün yükleme parametreleri ile defalarca tekrarlayarak “bilinçsiz yetkinlik” ile uygulayabilir seviyeye gelmesidir. Hareketi doğru bir şekilde yapabilmesi için düşünmeye ihtiyaç duymamalıdır. Bu noktada yeni bir motor engramı kaydedilir ve kişi en üst seviye olan bilinçsiz yetkinliğe ulaşır.

Bugüne kadar motor kontrol çalışmalarıyla ile ilgili temel sorun, yanlış motor lifi hedefleyen (genellikle daha fazik, tip 2a lifleri) ve genellikle uygun olmayan bir yükleme süresinin öngörülmesidir. Bu durumda yapılan aktivitelerin sonuçlarının etkisiz olacaktır. Buradaki problem, tip 1 lifleri hemen aktive olurken, baskın enerji sisteminin tip 2 lifleri (özellikle de tip 2a enerji sistemleri) olmasıdır. Daha net bir ifadeyle, kullanılan yük çok yüksek olmadıkça, kişinin tip 2b liflerinin aktive olması olası değildir. Şekil 1’de görüldüğü gibi tip 2a lifleri erken devreye girecek ve tip 1 liflerin baskın sistem haline geldiği 3-5 dakikalık pencereye kadar baskın enerji sistemi olacaktır. Bazen çok basit olarak düşünülen düşük yük egzersizlerin bu kadar çabuk yormasının nedeni budur, çünkü anaerobik metabolizma tip 2a liflerinin aktivasyonunda kullanılmaktadır. Tip 1 kas liflerini eğitmek için gerilim altındaki toplam sürenin minimum 3-5 dk olması gerekir. Çoğu motor kontrol eğitimi veya araştırma çalışması bu akut egzersiz değişkenlerini dikkate almaz. Bu durumda tip 2a lifleri eğitilir, ancak aynı zamanda daha çabuk yorulurlar(Şekil 1.), Bu nedenle yayıldıkları eklemleri birkaç dakikadan fazla stabilize edemezler. Bu durumun nihai sonucu hastanın bilinçli yeterliliğe ulaştığı, fakat hiçbir zaman bilinçsiz yeterliliğe ve tam iyileşmeye ulaşmadığını sergileyen bir müdahaledir. Klinik olarak bu hastalar “aldatıcı” bir davranış sergilemeye meyillidirler. Rahat hissetmedikleri zaman bir nesneye dayanır, hareket halindeyken ağrılarının hareketsiz duruma göre daha iyi olduğunu ve güne başlarken problemlerini hissetmediklerini bildirirler. Ancak daha sonra hızlı kasılmanın telafi etme yeteneği bittiğinde problemler tekrar ortaya çıkar.

Şekil 1: Enerji Sistemleri (Telle, 1995).

Program Tasarımının Arkasındaki Bilim

Akut egzersiz değişkenlerinin olası uygulamalarını anlamak karmaşık olabilir. Programın tasarım özeti Şekil 2’de verilmiştir. Şekle soldan bakıldığında (kırmızı alan) soldan sağa doğru uzanan üçgen egzersiz yoğunluğunun yüksek olduğu zaman muadili sürenin aşağıya eğildiğini gösterir. Yük veya hız yüksek olduğunda hacim düşüktür. Bu durumda yapılan egzersizin dinlenme süresinin yüksek olması, yapılan egzersiz setlerinin yüksek olması ve temel stresin sinirsel olması gerekir. Üçgene sağdan sola doğru bakıldığında  (mavi alan), bir egzersizin süresi yüksek olduğunda yoğunluk düşüktür. Hacim yüksektir, yükler ve hızlar genellikle düşüktür. Bu tür bir egzersiz için setler arası tam iyileşmeyi önlemek için setler arasındaki dinlenme süresi belki 30 saniye kadar olmalıdır. Tekrarlar tipik olarak yüksektir, bu nedenle setler düşüktür. Bu tür bir egzersiz hormonal sistem için daha stresli olma eğilimindedir, özellikle kortizol salınımını artırır.

Şekil 2: Program Tasarımının Özeti (Wallden, 2008)

Kuvvet kondisyon bakış açısından, tablonun sol tarafına doğru düşen tipik tekrar sayısı 1-6 arasındadır; genellikle hipertofi kazançlarının nispeten düşük olduğu “güç” bölgesi olarak kabul edilir (görüntünün ortasındaki elmas alan “hipertrofi bölgesi” olarak gösterilmektedir). Genellikle maksimum güç olarak adlandırılan 6-8 tekrar arası bir bölge vardır, ancak maksimum 8-12 tekrar kaldırabilen yükler kas kütlesi oluşturmak için daha idealdir. Son olarak hipertrofi kazanımlarının çok güçlü olmadığı ve hormonal stresin arttığı 12-20 tekrar aralığı (ve ötesi) bulunur. Bu genellikle güç-dayanıklılık bölgesi olarak adlandırılır. Tekrar sayısından dolayı spesifik performans hedefleri ve belirli hareket paternlerinin iyileştirmek için temel kondisyon çalışmalarında yararlıdır.

Direnç antremanı ve akut egzersiz değişkenlerine rehabilitasyon alanında yeterince odaklanılmamıştır. Fakat bunların hastalar üzerinde uygulanışı yalnızca biyomekanik rehabilitasyon üzerinde uzmanlaşanlar için değil aynı zamanda daha kompleks ve kronik hastalıklarla uğraşan profesyoneller için de faydalı olabilir.